Sleep Debt — Nợ ngủ và nhịp sinh học
Tải nhật ký giấc ngủ lên để thấy nợ ngủ tích luỹ và mức dao động — hai thứ ảnh hưởng sức khoẻ độc lập với nhau.
Cột đỏ là đêm ngủ ít hơn mục tiêu 7.5 giờ, cột sáng là đêm ngủ bù. Số cột đỏ liên tiếp quan trọng hơn độ sâu của một cột: thiếu ngủ dồn nhiều đêm liền tác động khác hẳn một đêm thức khuya lẻ.
Bằng tổng phần thiếu trừ tổng phần ngủ bù so với mục tiêu 7.5 giờ. Ngủ bù trả lại được cảm giác buồn ngủ, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó không hoàn nguyên hết ảnh hưởng lên chuyển hoá và khả năng chú ý.
Mục tiêu là con số bạn tự đặt, không phải chuẩn y khoa. Nhu cầu ngủ thật của mỗi người khác nhau và chỉ đo được bằng cách theo dõi tỉnh táo ban ngày, không phải bằng công thức.
Độ lệch chuẩn trên 1 giờ cho thấy giờ ngủ không đều. Tính đều có liên hệ với sức khoẻ độc lập với tổng số giờ ngủ — ngủ đủ nhưng lệch giờ liên tục vẫn là một vấn đề riêng.
Đây là những đêm đủ ngắn để ảnh hưởng rõ tới hôm sau. Nếu chúng rơi vào các ngày trong tuần và được bù vào cuối tuần thì đó là kiểu 'lệch múi giờ xã hội', không phải ngủ đủ.
| Số đêm theo dõi | 14 |
| Thiếu nhiều nhất | 2.0 giờ |
| Nếu ngủ bù 1 giờ/đêm | cần 8 đêm để về 0 |
| Dao động | Độ lệch chuẩn trên 1 giờ cho thấy nhịp sinh học bị xáo trộn |
| Lưu ý | Chỉ số theo dõi, không phải chẩn đoán rối loạn giấc ngủ |
Cột đỏ là đêm ngủ ít hơn mục tiêu 7.5 giờ, cột sáng là đêm ngủ bù. Số cột đỏ liên tiếp quan trọng hơn độ sâu của một cột: thiếu ngủ dồn nhiều đêm liền tác động khác hẳn một đêm thức khuya lẻ.
Cộng dồn phần thiếu trừ phần ngủ bù. Điểm cuối chính là 7.5 giờ ở thẻ kết quả. Đường đi lên đều đặn nghĩa là nợ đang tích chứ không phải một sự cố đơn lẻ.
| Đêm | Giờ ngủ | Lệch mục tiêu | Nợ luỹ kế |
|---|---|---|---|
| 1 | 6.5 | -1.0 | +1.0 |
| 2 | 7.0 | -0.5 | +1.5 |
| 3 | 5.5 | -2.0 | +3.5 |
| 4 | 6.0 | -1.5 | +5.0 |
| 5 | 7.5 | +0.0 | +5.0 |
| 6 | 8.5 | +1.0 | +4.0 |
| 7 | 9.0 | +1.5 | +2.5 |
| 8 | 6.0 | -1.5 | +4.0 |
| 9 | 5.5 | -2.0 | +6.0 |
| 10 | 6.5 | -1.0 | +7.0 |
| 11 | 7.0 | -0.5 | +7.5 |
| 12 | 6.0 | -1.5 | +9.0 |
| 13 | 8.0 | +0.5 | +8.5 |
| 14 | 8.5 | +1.0 | +7.5 |
| Số đêm theo dõi | 14 |
| Thiếu nhiều nhất | 2.0 giờ |
| Nếu ngủ bù 1 giờ/đêm | cần 8 đêm để về 0 |
| Dao động | Độ lệch chuẩn trên 1 giờ cho thấy nhịp sinh học bị xáo trộn |
| Lưu ý | Chỉ số theo dõi, không phải chẩn đoán rối loạn giấc ngủ |
1.234.567 lẫn 1.234,56.Nợ ngủ là tổng chênh lệch tích luỹ giữa nhu cầu ngủ và thời gian ngủ thực tế. Điểm cần biết là nó không hoàn trả tuyến tính: ngủ bù cuối tuần phục hồi được một phần, nhưng nhiều chỉ số nhận thức không trở lại mức nền chỉ sau một hai đêm dài.
| Nợ ngủ tích luỹ | tổng giờ thiếu so với nhu cầu |
| Hiệu suất giấc ngủ | trên 85% là tốt |
| Lệch pha xã hội | trên 2 giờ liên quan tới nhiều chỉ số sức khoẻ xấu hơn |
| Độ đều giờ ngủ | độ lệch chuẩn của giờ đi ngủ |
Phần quan trọng nhất của trang này. Một phương pháp được mô tả mà không nói chỗ nó hỏng là phiên bản quảng cáo của phương pháp đó.
Nợ ngủ là tổng chênh lệch tích luỹ giữa nhu cầu ngủ và thời gian ngủ thực tế. Điểm cần biết là nó không hoàn trả tuyến tính: ngủ bù cuối tuần phục hồi được một phần, nhưng nhiều chỉ số nhận thức không trở lại mức nền chỉ sau một hai đêm dài.
1. Ghi giờ ngủ thực tế từng đêm, tách khỏi thời gian nằm trên giường. 2. Đặt nhu cầu cá nhân, thường 7–9 giờ với người lớn. 3. Cộng dồn chênh lệch qua các đêm để ra nợ ngủ tích luỹ. 4. Tính hiệu suất giấc ngủ: thời gian ngủ chia thời gian nằm giường. 5. Tính lệch pha xã hội: chênh giữa điểm giữa giấc ngủ ngày làm việc và ngày nghỉ.
Ngủ bù cuối tuần trả được nợ giấc ngủ nhưng làm lệch pha nhịp sinh học nặng hơn. Nhu cầu ngủ khác nhau giữa người và người; con số 8 giờ là trung bình quần thể chứ không phải chuẩn cá nhân. Thiết bị đeo ước lượng các giai đoạn giấc ngủ với độ chính xác hạn chế, dùng để thấy xu hướng thì được, đọc từng đêm thì không. Mất ngủ kéo dài là vấn đề y tế, không phải bài toán số học.
Nợ ngủ tích luỹ — tổng giờ thiếu so với nhu cầu; Hiệu suất giấc ngủ — trên 85% là tốt; Lệch pha xã hội — trên 2 giờ liên quan tới nhiều chỉ số sức khoẻ xấu hơn; Độ đều giờ ngủ — độ lệch chuẩn của giờ đi ngủ.
Đã chạy được: công cụ tính toán thật trên nền tảng này.