Running — VO2max, pace, dự báo thành tích
Công thức Daniels & Gilbert cho VO2max và Riegel cho dự báo thành tích — hai công thức được dùng rộng rãi nhất trong chạy bộ nghiệp dư.
Bốn mốc này là ngưỡng chung, chưa hiệu chỉnh theo tuổi hay giới. Cùng một VO2max mang ý nghĩa rất khác ở tuổi 25 và tuổi 55, nên đọc nó như một mốc để so với chính mình lần đo trước.
Suy từ thành tích bằng công thức Daniels & Gilbert, tức là từ tốc độ chứ không phải từ khí thở. Ngưỡng 35 · 45 · 55 là mốc chung cho người trưởng thành, chưa hiệu chỉnh theo tuổi.
Riegel chỉ đáng tin trong khoảng gấp 1,5–2 lần cự ly bạn thực sự tập, và điều đó đúng cho cả chiều ngược lại. Ngoài khoảng đó, giả định 'đã tập đủ cho cự ly kia' vỡ, và sai số nghiêng hẳn về phía dự báo quá lạc quan.
Để chạy 21.0975 km trong 1:55:00 bạn cần giữ đúng pace mục tiêu suốt quãng đường, không phải chỉ đạt được nó trong vài km đầu.
Cả hai công thức đều được khớp trên dữ liệu quần thể vận động viên. Chỉ đo trực tiếp trong phòng lab mới cho con số của riêng bạn; đây là ước lượng để theo dõi xu hướng.
| Vận tốc | 200.0 m/phút |
| Pace mục tiêu | 5:27 /km |
| Công thức VO2max | Daniels & Gilbert từ thành tích thi đấu |
| Công thức dự báo | Riegel: T₂ = T₁ · (D₂/D₁)^1.06 |
| Sai số | ±5–10% ở cấp cá nhân; đo trực tiếp trong phòng lab mới chính xác |
| Lưu ý | Tham khảo bác sĩ trước khi tăng tải đột ngột |
Bốn mốc này là ngưỡng chung, chưa hiệu chỉnh theo tuổi hay giới. Cùng một VO2max mang ý nghĩa rất khác ở tuổi 25 và tuổi 55, nên đọc nó như một mốc để so với chính mình lần đo trước.
Trục ngang là cự ly (km), trục dọc là pace dự báo (phút/km) theo Riegel từ buổi chạy 5 km trong 25 phút. Tại đúng 5 km đường cong đi qua pace thật của bạn — mọi điểm còn lại là ngoại suy.
| Cự ly (km) | Thời gian dự báo | Pace /km |
|---|---|---|
| 1 | 0:04:32 | 4:32 |
| 3 | 0:14:32 | 4:50 |
| 5 (buổi chạy thật) | 0:25:00 | 5:00 |
| 10 | 0:52:07 | 5:12 |
| 15 | 1:20:06 | 5:20 |
| 21.0975 | 1:55:00 | 5:27 |
| 42.195 | 3:59:46 | 5:40 |
| Vận tốc | 200.0 m/phút |
| Pace mục tiêu | 5:27 /km |
| Công thức VO2max | Daniels & Gilbert từ thành tích thi đấu |
| Công thức dự báo | Riegel: T₂ = T₁ · (D₂/D₁)^1.06 |
| Sai số | ±5–10% ở cấp cá nhân; đo trực tiếp trong phòng lab mới chính xác |
| Lưu ý | Tham khảo bác sĩ trước khi tăng tải đột ngột |
Riegel: T₂ = T₁ · (D₂/D₁)^1.06
Đây là công thức thật mà mã nguồn chạy, không phải mô tả gần đúng.
API tại /api/v1/tools/running-vo2 gọi đúng hàm
này, nên kết quả trên trang và qua API không thể lệch nhau.
Các công thức chạy bộ ước lượng VO2max từ một lần chạy hết sức, rồi từ đó suy ra pace mục tiêu và dự báo thành tích ở cự ly khác. Chúng dựa trên quan hệ thực nghiệm giữa tốc độ và tiêu thụ oxy, nên chính xác nhất ở dải cự ly gần với dữ liệu gốc và kém dần khi ngoại suy xa.
| VO2max | ml oxy mỗi kg mỗi phút; thước đo sức bền hiếu khí |
| Pace ngưỡng | tốc độ giữ được khoảng 60 phút |
| Số mũ Riegel 1,06 | hệ số suy giảm tốc độ khi cự ly tăng |
| Khối lượng tuần | tổng km, biến dự báo chấn thương tốt hơn cường độ |
Phần quan trọng nhất của trang này. Một phương pháp được mô tả mà không nói chỗ nó hỏng là phiên bản quảng cáo của phương pháp đó.
Các công thức chạy bộ ước lượng VO2max từ một lần chạy hết sức, rồi từ đó suy ra pace mục tiêu và dự báo thành tích ở cự ly khác. Chúng dựa trên quan hệ thực nghiệm giữa tốc độ và tiêu thụ oxy, nên chính xác nhất ở dải cự ly gần với dữ liệu gốc và kém dần khi ngoại suy xa.
1. Ước lượng VO2max từ thời gian một cự ly đã chạy hết sức, tốt nhất là 5 km hoặc 10 km. 2. Dự báo cự ly khác bằng công thức Riegel: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. 3. Đặt các vùng pace luyện tập theo phần trăm ngưỡng. 4. Kiểm soát tăng khối lượng, thường không quá 10% mỗi tuần. 5. Cập nhật lại VO2max sau mỗi lần chạy đua để hiệu chỉnh.
Công thức Riegel dự báo marathon từ 5 km cho kết quả quá lạc quan nếu chưa có nền khối lượng đủ dài. VO2max ước lượng từ đồng hồ dựa trên nhịp tim và pace, sai số lớn khi chạy dốc hoặc nóng. Nhiệt độ và độ ẩm cao làm chậm pace đáng kể; so sánh giữa các buổi khác điều kiện là so sánh sai.
VO2max — ml oxy mỗi kg mỗi phút; thước đo sức bền hiếu khí; Pace ngưỡng — tốc độ giữ được khoảng 60 phút; Số mũ Riegel 1,06 — hệ số suy giảm tốc độ khi cự ly tăng; Khối lượng tuần — tổng km, biến dự báo chấn thương tốt hơn cường độ.
Đã chạy được: công cụ tính toán thật trên nền tảng này.