Nutrition — Calo và đa lượng
Kiểm tra xem khẩu phần bạn dự định có khớp mục tiêu calo không, và tỷ lệ đạm có nằm trong khuyến nghị không.
Chia theo CALO chứ không theo gam: 65 g chất béo chỉ bằng 28% tổng calo dù nghe có vẻ ít, vì mỗi gam béo mang 9 kcal so với 4 kcal của đạm và tinh bột.
4/4/9 kcal mỗi gam là hằng số vật lý, nên nếu chênh lệch lớn thì một trong hai con số bạn nhập đã sai — thường là tổng calo mục tiêu, chứ không phải phép cộng.
Khoảng 1,2–1,6 g/kg cho người ít vận động và 1,6–2,2 g/kg cho người tập sức mạnh là khuyến nghị rút ra từ nghiên cứu trên nhóm, không phải nhu cầu đo được của một cá nhân.
Dưới mốc này thì việc hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và tổng hợp hormone có thể bị ảnh hưởng. Mốc 0,8 g/kg là quy tắc kinh nghiệm, không phải ngưỡng lâm sàng.
Tỷ lệ này chủ yếu là lựa chọn cá nhân, không phải yêu cầu sinh lý: chỉ đạm và chất béo có nhu cầu tối thiểu, tinh bột thì không.
| Đạm | 480 kcal (23%) |
| Tinh bột | 1,000 kcal (48%) |
| Chất béo | 585 kcal (28%) |
| Khuyến nghị đạm phổ biến | 1.2–1.6 g/kg người bình thường · 1.6–2.2 g/kg người tập sức mạnh |
| Chất béo tối thiểu | khoảng 54 g/ngày để hấp thu vitamin |
| Cảnh báo | Nếu chênh lệch calo lớn, một trong hai con số đã sai — 4/4/9 kcal mỗi gam là hằng số |
| Lưu ý | Không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân hoá |
Chia theo CALO chứ không theo gam: 65 g chất béo chỉ bằng 28% tổng calo dù nghe có vẻ ít, vì mỗi gam béo mang 9 kcal so với 4 kcal của đạm và tinh bột.
Các mốc 1,2 · 1,6 · 2,2 g/kg là khoảng khuyến nghị quần thể, không phải nhu cầu đo được của riêng bạn. Trên 2,2 g/kg gần như không có thêm lợi ích đã được chứng minh.
Cột tối dựng từ hai mốc quần thể ghi ở bảng dưới — 1,6 g đạm/kg (109 g) và 0,8 g béo/kg (54 g) — phần calo còn lại của mục tiêu 2,200 kcal quy hết ra tinh bột (319 g). Đây là một cách chia hợp lý, không phải chuẩn cá nhân hoá.
| Đạm | 480 kcal (23%) |
| Tinh bột | 1,000 kcal (48%) |
| Chất béo | 585 kcal (28%) |
| Khuyến nghị đạm phổ biến | 1.2–1.6 g/kg người bình thường · 1.6–2.2 g/kg người tập sức mạnh |
| Chất béo tối thiểu | khoảng 54 g/ngày để hấp thu vitamin |
| Cảnh báo | Nếu chênh lệch calo lớn, một trong hai con số đã sai — 4/4/9 kcal mỗi gam là hằng số |
| Lưu ý | Không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân hoá |
1 g đạm = 4 kcal · tinh bột = 4 · chất béo = 9
Đây là công thức thật mà mã nguồn chạy, không phải mô tả gần đúng.
API tại /api/v1/tools/nutrition gọi đúng hàm
này, nên kết quả trên trang và qua API không thể lệch nhau.
Tính calo và đa lượng là bài toán phân bổ: tổng năng lượng quyết định cân nặng đổi theo hướng nào, còn tỷ lệ đạm–đường–béo quyết định phần thay đổi đó là cơ hay mỡ. Cân bằng năng lượng đúng về nguyên lý nhưng cả hai vế đều đo với sai số đáng kể trong thực tế.
| Cân bằng năng lượng | chênh lệch giữa nạp vào và tiêu hao |
| g đạm trên kg | biến quan trọng nhất khi giữ cơ lúc giảm cân |
| Tỷ lệ đa lượng | phần trăm năng lượng từ mỗi nhóm |
| Đổi cân thực tế | trung bình trượt 7 ngày, không đọc từng ngày |
Phần quan trọng nhất của trang này. Một phương pháp được mô tả mà không nói chỗ nó hỏng là phiên bản quảng cáo của phương pháp đó.
Tính calo và đa lượng là bài toán phân bổ: tổng năng lượng quyết định cân nặng đổi theo hướng nào, còn tỷ lệ đạm–đường–béo quyết định phần thay đổi đó là cơ hay mỡ. Cân bằng năng lượng đúng về nguyên lý nhưng cả hai vế đều đo với sai số đáng kể trong thực tế.
1. Lấy TDEE làm mốc, đặt mục tiêu năng lượng theo hướng cần đi. 2. Đặt đạm trước: 1,6–2,2 g mỗi kg cân nặng khi đang giảm cân. 3. Đặt béo tối thiểu khoảng 0,8 g mỗi kg để đảm bảo nội tiết. 4. Phần năng lượng còn lại phân cho tinh bột. 5. Quy đổi: đạm và tinh bột 4 kcal mỗi gam, béo 9 kcal, cồn 7 kcal.
Nhãn dinh dưỡng được phép sai số đáng kể, và ước lượng khẩu phần bằng mắt thường lệch 20–30%. Cân nặng dao động vài kg trong ngày do nước và thức ăn trong ruột; đọc từng ngày là đọc nhiễu. Con số 7.700 kcal cho mỗi kg mỡ chỉ đúng xấp xỉ và giả định phần giảm hoàn toàn là mỡ. Đây là công cụ tính toán, không phải tư vấn dinh dưỡng y khoa cho người có bệnh lý.
Cân bằng năng lượng — chênh lệch giữa nạp vào và tiêu hao; g đạm trên kg — biến quan trọng nhất khi giữ cơ lúc giảm cân; Tỷ lệ đa lượng — phần trăm năng lượng từ mỗi nhóm; Đổi cân thực tế — trung bình trượt 7 ngày, không đọc từng ngày.
Đã chạy được: công cụ tính toán thật trên nền tảng này.