Health & Body — BMI, BMR, TDEE
Ba con số nền của mọi kế hoạch dinh dưỡng, dùng chuẩn châu Á cho phân loại BMI thay vì chuẩn toàn cầu.
Các mốc là ngưỡng WHO cho người châu Á (thừa cân từ 23 thay vì 25). Đây là phân loại thống kê trên quần thể: nó dự đoán rủi ro trung bình của một nhóm, không mô tả được cơ thể của một người cụ thể.
Ngưỡng châu Á đặt mốc thừa cân ở 23 thay vì 25. BMI chỉ là cân nặng chia bình phương chiều cao: nó không đo mỡ, nên người nhiều cơ bị xếp cao hơn thực tế và người ít vận động bị xếp thấp hơn.
Khoảng này suy ngược từ BMI 18,5–24,9 với chiều cao đã nhập. Nó là khoảng tham chiếu quần thể, không phải cân nặng tối ưu của riêng bạn — vòng eo và tỷ lệ mỡ nói nhiều hơn.
Mức thâm hụt 550 kcal/ngày tương đương khoảng 3.850 kcal/tuần, xấp xỉ năng lượng trong nửa cân mỡ. Cơ thể thích nghi bằng cách hạ chuyển hoá, nên tốc độ thực tế thường chậm hơn con số này.
Mifflin–St Jeor được khớp trên dữ liệu quần thể; ở cấp cá nhân sai số ±10% là bình thường. Cách dùng đúng: lấy con số này làm điểm xuất phát, cân đều hai tuần rồi hiệu chỉnh theo kết quả thật của chính bạn.
| Ngưỡng châu Á | WHO khuyến nghị mốc thừa cân 23 cho người châu Á, thấp hơn mốc 25 toàn cầu |
| Cân nặng lý tưởng theo BMI | 53.5 – 72.0 kg |
| Giảm 0.5 kg/tuần | ăn khoảng 1,672 kcal/ngày |
| Tăng 0.5 kg/tuần | ăn khoảng 2,772 kcal/ngày |
| Công thức BMR | Mifflin–St Jeor: 10W + 6.25H − 5A + (5 nam / −161 nữ) |
| Lưu ý | Không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng |
Các mốc là ngưỡng WHO cho người châu Á (thừa cân từ 23 thay vì 25). Đây là phân loại thống kê trên quần thể: nó dự đoán rủi ro trung bình của một nhóm, không mô tả được cơ thể của một người cụ thể.
Cùng một BMR 1,588 kcal chạy qua năm mức vận động chuẩn. Khoảng cách giữa cột thấp nhất và cao nhất là 1,111 kcal/ngày — lớn hơn sai số của chính công thức BMR, nên chọn sai hệ số là nguồn sai lớn nhất.
| Ngưỡng châu Á | WHO khuyến nghị mốc thừa cân 23 cho người châu Á, thấp hơn mốc 25 toàn cầu |
| Cân nặng lý tưởng theo BMI | 53.5 – 72.0 kg |
| Giảm 0.5 kg/tuần | ăn khoảng 1,672 kcal/ngày |
| Tăng 0.5 kg/tuần | ăn khoảng 2,772 kcal/ngày |
| Công thức BMR | Mifflin–St Jeor: 10W + 6.25H − 5A + (5 nam / −161 nữ) |
| Lưu ý | Không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng |
BMR = 10W + 6.25H − 5A + (5 nam / −161 nữ) · TDEE = BMR × hệ số
Đây là công thức thật mà mã nguồn chạy, không phải mô tả gần đúng.
API tại /api/v1/tools/body-metrics gọi đúng hàm
này, nên kết quả trên trang và qua API không thể lệch nhau.
BMI, BMR và TDEE là ba công thức nền của mọi tính toán về cân nặng. BMI là chỉ số sàng lọc quần thể chứ không đo mỡ cơ thể; BMR ước lượng năng lượng tiêu hao khi nghỉ hoàn toàn; TDEE nhân BMR với hệ số vận động. Cả ba đều là phương trình hồi quy fit trên quần thể, nên áp cho một cá nhân luôn có sai số.
| BMI | 18,5–24,9 là khoảng tham chiếu của WHO cho người lớn |
| BMR | kcal mỗi ngày khi nghỉ hoàn toàn |
| TDEE | tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày |
| Tốc độ đổi cân | 0,5–1% trọng lượng mỗi tuần là mức bền vững |
Phần quan trọng nhất của trang này. Một phương pháp được mô tả mà không nói chỗ nó hỏng là phiên bản quảng cáo của phương pháp đó.
BMI, BMR và TDEE là ba công thức nền của mọi tính toán về cân nặng. BMI là chỉ số sàng lọc quần thể chứ không đo mỡ cơ thể; BMR ước lượng năng lượng tiêu hao khi nghỉ hoàn toàn; TDEE nhân BMR với hệ số vận động. Cả ba đều là phương trình hồi quy fit trên quần thể, nên áp cho một cá nhân luôn có sai số.
1. BMI = cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (m). 2. BMR theo Mifflin–St Jeor: 10W + 6,25H − 5A + 5 với nam, −161 với nữ — công thức này sai số nhỏ hơn Harris–Benedict trên quần thể hiện đại. 3. TDEE = BMR × hệ số vận động, từ 1,2 khi ít vận động tới 1,9 khi vận động rất nặng. 4. Đặt mục tiêu thâm hụt hoặc thặng dư quanh 10–20% TDEE. 5. Hiệu chỉnh lại sau 2–3 tuần dựa trên cân nặng thực tế thay vì tin vào con số lý thuyết.
BMI không phân biệt cơ và mỡ; người tập nặng thường bị xếp nhầm vào nhóm thừa cân. Ngưỡng BMI của WHO fit trên quần thể châu Âu; nhiều tổ chức y tế châu Á dùng ngưỡng thấp hơn. Hệ số vận động là nguồn sai số lớn nhất — hầu hết mọi người tự đánh giá cao hơn thực tế. BMR giảm khi giảm cân, nên TDEE tính một lần rồi giữ nguyên sẽ ngày càng lệch.
BMI — 18,5–24,9 là khoảng tham chiếu của WHO cho người lớn; BMR — kcal mỗi ngày khi nghỉ hoàn toàn; TDEE — tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày; Tốc độ đổi cân — 0,5–1% trọng lượng mỗi tuần là mức bền vững.
Đã chạy được: công cụ tính toán thật trên nền tảng này.